Az alábbi táblázatban a vízben és a zsírban oldódó vitaminokról is találsz információt. Ha zsírban oldódó vitamin pótlására van szükséged, nagyon vigyázz a mennyiségre. Ezek ugyanis képesek felhalmozódni a szervezetben (csúnyán mondva kummulálódnak), és ennek vitamin túladagolás (ez a hypervitaminózis) lehet a következménye. A táblázatban megtalálod, hogy hol, miben fordulnak elő, mit okoz a hiányuk, és mit okoz a túl sok bevitel.

A zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K.
Vízben oldódnak a következők: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (Biotin, H vitamin), B9, B10, B12, B13, F, H1, C, P, U.

Vitamin neveHol oldódik?Miben van?Ha nem jut elegendőHa túl sok
A vitamin (retinol)zsírbanLeveles- és zöldségfélék, főzelékfélék, káposzta, kelkáposzta, saláta, petrezselyem, paraj, brokkoli, zöldborsó, zöldbab, sárgarépa, szója, kajszibarack, áfonya, csipkebogyó, máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája.A szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradása, látásromlás, orrvérzés, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási zavarok.Fejfájás, hasmenés, bőrgyulladás, ízületi fájdalom, májkárosodás, étvágytalanság, sárgaság, magzati károsodás, vetélés kockázatának növekedése, hajhullás.
B1 (tiamin)vízbenHántolatlan rizs, zabliszt, búzacsíra, korpa, barna kenyér, bab, borsó, lencse, paraj, káposzta, saláta, uborka, paradicsom, burgonya, cékla, élesztõ, tojássárgája, dió, mogyoró, gesztenye, tej, hús, máj.Fáradtság, depresszió, szívgyengeség, étvágytalanság, memóriazavar, ingerlékenység, kéz- és a láb zsibbadása.Fejfájás, álmatlanság, szapora pulzus.
B2 (riboflavin)vízbenZöldbab, borsó, burgonya, paraj, paradicsom, saláta, kukorica, olajos magvak, gyümölcsök, aszalt szilva, élesztõ, tej, tejtermékek, tojás, hal, hús, máj, vese.Bőrgyulladás, gyomor és bélrendszeri tünetek, szemproblémák, ekcéma, hajhullás, emésztési zavarok, ajak kirepedése, migrén.nem ismert
B3 Niacin (nikotinsav)vízbenTeljes kiőrlésű gabona, barna kenyér, élesztő, hüvelyesek, burgonya, karalábé, paradicsom, kemény héjú gyümölcsök, mogyoró, sovány hús, szárnyas, máj, vese, hal, tojás, napraforgóolaj.Pellagra, bőrszárazság, hasmenés, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás, alvászavar, memóriazavar.Gyomorpanaszok, májkárosodás, hasmenés, asztma, bőrgyulladás.
B5 PantoténsavvízbenHántolatlan rizs, olajos magvak, szója, búzacsíra, aszalt és kemény héjú gyümölcsök, máj, hús, tej, tojás, élesztõ.Zsibbadás, izomgörcs, fáradtság, szédülés, hányás, lehangoltság, étvágytalanság, kimerültség.Ritkán anyagcserezavarok.
B6 (piridoxin)vízbenHántolatlan rizs, korpa, élesztő, burgonya, borsó, uborka, fejes káposzta, paraj, vöröshagyma, napraforgómag, földimogyoró, mák, banán, dinnye, máj, pulykahús, tõkehal, tejtermékek, tojássárgája.Bőrproblémák, idegesség, álmatlanság, hajhullás, gyengeség.Végtaggyengeség, idegkárosodás.
B7 vitamin, Biotin (H vitamin)vízbenÉlesztő, tojássárgája, tej, túró, sajt, szezámmag, gabonafélék, szója, bab, dió, mogyoró, karfiol, csiperkegomba, paradicsom, ribiszke, máj, vese.Depresszió, hajhullás, bőrproblémák, kimerültség, ingerlékenység, étvágytalanság, hányinger.nem ismert
H1 vitaminvízbenZöldek, búzacsíra, bab, gomba, joghurt.Fáradtság, kimerültség, székrekedés, migrén, ekcéma, vérszegénység.nem ismert
B10vízbenParaj, karalábé, tej, sajt, élesztő.Depresszió, fáradtság, étvágytalanság, ekcéma, gyomorfájdalom, hasmenés, vérszegénység.nem ismert
B11 Folsav (természetes formája a folát)vízbenParaj, gyümölcsök, szója, élesztő, csiperkegomba, hús, máj.Depresszió, étvágytalanság, fehérvérsejtek csökkenése.Akadályozza a cink hasznosulását.
B12 (kobalamin)vízbenCsak állati eredetű élelmiszerekben, máj, hús, tej, tojás.Vérszegénység, idegrendszeri zavarok, fáradékonyság, ingerlékenység, székrekedés, gyomorpanaszok, izomfájdalmak, ekcéma, sápadtság.nem ismert
B13vízbenGyökérzöldségek, tejsavó.Nyomelemek
hiányállapota
nem ismert
C vitamin (aszkorbinsav)vízbenFőzelékfélék, zöldségek, gyümölcsök, citrusfélék. Csipkebogyó, citrom, narancs, grapefruit, alma, kiwi, fekete ribiszke, zöldpaprika, répa, káposzta, sóska, brokkoli, burgonya, cékla, petrezselyem.Fáradékonyság, fogínysorvadás, orrvérzés, fertõzésre való hajlam, bõrszárazság, emésztési problémák, skorbut.Gátolja a B12 felszívódását, gyorsítja a véralvadást, savasítja a vizelet, elõsegíti a húgykõ és a vesekõ kialakulását.
D vitamin (kalciferolok)zsírbanÉlesztő, zabpehely, búzacsíra, csiperkegomba, hering, tonhal, lazac, halmájolajok, máj, tojás, tej, tejtermékek.Gyermekekben angolkór, a csontok fejlődési zavara, felnőttekben csontlágyulás, vesekõképzõdés, kalcium-anyagcserezavar, ízületi gyulladás, hátfájás, fogszuvasodás, fáradtság, levertség, hajhullás.Hányinger, hányás, fejfájás, gyakorik vizelés, étvágytalanság, szomjúság, meszesedés a csontokban.
E (tokoferolok)zsírbanZöld főzelékfélék, gabonacsírák, növényi olajok, szója, dió, mogyoró, mandula, müzli, gesztenye, mák, csipkebogyó, hús, máj, tojás.Idegrendszeri megbetegedések, 
izomsorvadás, fáradékonyság, vérszegénység.
nem ismert
F vitaminvízbenFőzelékfélék, növényi olajok, dió, mandula, mogyoró, mák, búzacsíra, napraforgó, szója, avokádó.Ekcéma, bőrpoblémák, ízületi gyulladás, májkárosodás.nem ismert
K (fillokinon)zsírbanKáposzta, kelkáposzta, saláta, brokkoli, paraj, paradicsom, borsó, sütõtök, tejtermékek, máj.Gyermekeknél vérzékenység, felnõtteknél hasmenés, vastagbélgyulladás.A mesterséges K- vitamin túladagolása gyermekekben idegrendszeri károsodást, felnõttekben vérszegénységet okozhat.
P vitaminvízbenBrokkoli, paprika, paradicsom, hajdina, citrom, narancs, csipkebogyó, áfonya, ribiszke, cseresznye, szõlõ, szilva, eukaliptusz.Gátolja a C vitamin felszívódását, étvágytalanság, izomgyengeség, allergiára való hajlam.nem ismert
U vitaminvízbenNyers káposzta, kelkáposzta, csalán, petrezselyem, spárga, paradicsom, retek, banán.nem ismertnem ismert

 



Szólj hozzá!

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..

Don`t copy text!